*근성장 - 운동하는 양보다 많은 칼로리를 먹어야 가능 - 높은 탄수화물 저장량으로 고중량 운동을 통해 근육에 상처를 내고 고단백 식이로 회복을 유도하는 방법 - 상처난 근육이 회복하면서 근비대가 이루어지는 것 - 손실된 근단백질보다 합성단백질이 많아야 함 - 탄수화물 섭취 -> 운동 -> 단백질 섭취 - 근육합성 신호 - mTOR(칼로리가 충분할 때 신호 생성) - 추가에너지로 합성
*다이어트 - 적게 먹고 많이 움직여야 한다. - 적은 탄수화물 저장량으로 힘이 없어짐 - 영양이 적절하지 않으면 근손실 유발 - 운동 자체는 근손실 - 에너지부족 -> AMPK효소(칼로리가 줄어들 때 활성) -> 몸속에 저장된 지방 태워 에너지로 사용
즉, 탄수화물을 적게 먹으면서 근성장을 이루기는 쉽지 않음 -전문가의 코치 철저한 코치에 따르면 가능
2. 운동 방법
1) 자신의 몸에 맞게 근육을 충분히 자극하는 강도로 운동할 것! - 1set - 60~70% 무게로 12~20회
2) 충분한 영양섭취 - 탄수화물 - 지방 - 단백질 이 3대 영양소가 부족하지 않은 식단 - 체중 1kg당 1.6g의 단백질 섭취 중요!
3. 진행 순서 1. 근성장 2. 식이조절을 통한 체지방 조금씩 천천히 감량
이렇게 요약할 수 있습니다.
그러니까 제가 하고 있는 것은 그저 체지방도 감량할 수 있긴 하지만, 근손실 또한 유발할 수 있는 방식이었습니다.
이는 결코 제가 원하는 결과가 아니죠!
그래도 이제라도 알았으니 다행!
이젠 원없이.. 아니, 적당한 탄수화물을 섭취하면서 운동을 진행할 생각입니다.
문제는 과연 제가 적당한 정도를 컨트롤 할 수 있느냐인데...
그냥 근력운동을 많이 하는 것으로... ㅎㅎㅎ
맛있게 먹는 것으로 기분도 업되고!
그 업된 기분으로 힘든 운동도 즐길 수 있게 만들어서!
그를 통해 근성장을 이루어, 멋진 몸... 까진 아니더라도 건강한 몸을 만드는!
선순환 구조 방식을 도입해서 제대로 한 번 건강한 몸을 만들어보도록 하겠습니다.
뭐, 진행만 잘 되면, 언젠가는 저도 바디프로필 같은 것을 찍을 수 있지 않을까요? ㅋㅋ
아니면 'Befor and After' 이런 거 영상 제작을 할 수 있을 지도!
그런데, 몇 년이나 걸릴까요? ㅎㅎ
자, 이제 본론으로 돌아와서 오늘의 식단입니다!
*고픈아찌 18일차 식단
- 아침 : 늦잠
- 점심 : 러스크 다섯 조각 + 바나나 1개
- 저녁 : 사진참조! 유부초밥
- 간식 : 밤식빵 반 절, 딸기, 인절미 떡 1개 먹음 샤브샤브 조금 맥주 및 새우깡 예약
오늘은 전날 늦게 잔 여파로, 오전 10시 반이 넘어서 일어났습니다.
당연히 아침은 패쓰!
대신 아점으로 러스크 몇 조각을 먹고, 건강을 위해 바나나를 먹었습니다.
(공복에 바나나는 안 좋다고 함!)
제대로 된 음식은 저녁이었습니다.
오늘 저녁 계획은 샤브샤브 이었습니다.
코시국 전에는 무한리필 샤브샤브집을 찾아가서 가끔 먹고 그랬지만, 코시국 이후엔 집에서 종종 해먹고 있었습니다.
그런데 티블로그 피드를 읽고 있다가 '일미 레시피' 블로그에서 '시판용 유부초밥 실패없이 예쁜 모양으로 만드는 법' 블로그를 보곤, 집 냉장고에 고이 모셔져 있는 유부초밥이 생각 났습니다.
